Làm thế nào để chìm vào giấc ngủ nhanh (trong 5 phút hoặc ít hơn)?

Khó ngủ, trằn trọc không ngủ được là một trong những tình trạng làm suy giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng đến sức khỏe. Dù bạn đã thử nhiều cách như: đọc sách, tắt thiết bị điện tử nhưng không hiệu quả. Vậy làm thế nào để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng?

1. Tập hít thở để ngủ nhanh chóng

Các cách thở đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh trung ương của mỗi người. Nó giúp điều chỉnh nhịp tim, căng cơ, tạo cảm giác thư giãn hoặc hưng phấn. Trong khi hơi thở nhanh và nông tạo ra cảm giác lo lắng thì hơi thở sâu và chậm có thể giúp bạn bình tĩnh hơn.

Một kỹ thuật thở nên thử là phương pháp 4-7-8, do Tiến sĩ Andrew Weil nghiên cứu. Quá trình này cũng khá đơn giản, bạn có thể thực hiện như sau:

• Nằm xuống và đặt đầu lưỡi chạm đến phần trên của khoang miệng, phía sau hàm răng trên. Giữ nguyên ở vị trí đó.
• Thở mạnh ra bằng miệng như đang thở gấp
• Bước tiếp theo khép miệng lại và hít thở bằng mũi, nhẩm đếm từ 1 đến 4.
• Duy trì hơi thở và đếm đến 7
• Làm lại một lần nữa và chỉ thở bằng miệng với cường độ mạnh trong vòng 8 giây.
• Thực hiện phương pháp trên 3 lần để hoàn thành 4 nhịp thở.

Tiến sĩ Weil khuyên bạn nên thực hành kỹ thuật này bằng cách ngồi thẳng lưng trước khi thử nằm xuống và lặp lại chu kỳ bốn lần để bắt đầu cho đến khi bạn quen với nó.

2. Nằm nệm có độ cứng phù hợp

Độ cứng phù hợp của nệm phụ thuộc vào tư thế ngủ, mức độ hoạt động, tuổi tác và các yếu tố khác. Nếu bạn muốn có một giấc ngủ nhanh nhất vào ban đêm, chú ý hãy chọn tấm nệm mà khi nằm bạn cảm thấy thoải mái.

Đó là lý do tại sao Amerisleep cung cấp năm loại nệm khác nhau. AS1 là tấm nệm cứng nhất lý tưởng cho những người nằm sấp và ngửa muốn có cảm giác chắc chắn. AS5 là nệm mềm nhất, lý tưởng cho những người ngủ nghiêng và ngủ kết hợp, những người đặt nhiều áp lực lên hông và vai của họ. AS3 là sự cân bằng hoàn hảo giữa độ cứng và độ mềm để nâng đỡ cơ thể cho dù bạn ngủ ở tư thế nào.

3. Sắp xếp lại phòng ngủ

Cách bày trí, sắp xếp phòng ngủ có thể tác động tiêu cực hoặc tích cực đến chất lượng và thời gian ngủ.

Bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ nếu như phòng ngủ có nhiệt độ thấp vừa đủ, yên tĩnh và ít ánh sáng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra ánh sáng nhân tạo và ánh sáng từ điện tử có thể phá vỡ đồng hồ sinh học, gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, để ngủ nhanh và ngon nhất bạn nên sử dụng rèm che sáng hoặc mặt nạ che mắt. Giảm độ sáng đèn ít nhất 30 phút trước khi bạn muốn ngủ để cho cơ thể biết rằng đã đến giờ đi ngủ. Tốt hơn nữa, hãy chuyển đèn sang bóng đèn có tông màu sáng hơn, ấm hơn và sử dụng các ứng dụng như f.lux trên máy tính để giảm thiểu tác động của ánh sáng.

4. Thư giãn để ngủ nhanh hơn

Nhiều người chỉ ra rằng một phòng ngủ có nhiệt độ thấp sẽ giúp họ ngủ ngon và ngủ sâu giấc hơn. Thêm vào đó, không có gì tuyệt bằng việc được quấn chăn ngủ trong phòng có nhiệt độ thấp. Nguyên nhân của tình trạng trên là khi có dấu hiệu buồn ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ tự động giảm xuống một chút và ở mức thấp hơn cho đến vài giờ trước khi bạn thường thức dậy.

Một Du học sinh Úc phát hiện ra rằng những người đau dạ dày thường có nhiệt độ cơ thể cao hơn. Những người bị chứng mất ngủ khởi phát (khó ngủ ngay từ đầu) có xu hướng ấm hơn vào buổi tối, điều này có thể đóng một vai trò trong việc họ không thể đi vào giấc ngủ. May mắn thay, chúng ta có thể thay đổi đồng hồ sinh học bằng cách tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng.

Một cách khác để hỗ trợ bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn là ngâm mình trong bồn nước ấm khoảng 30 phút trước khi đi ngủ.

5. Ngủ nhanh hơn nhờ các thiết bị công nghệ

Mặc dù đèn và các thiết bị công nghệ có thể gây mất ngủ nhưng có một số tiến bộ công nghệ cũng có lợi cho giấc ngủ như giường ngủ công nghệ cao. Thiết bị này sẽ đem lại sự thoải mái, thư giãn và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh nhất.

Giường ngủ có thể điều chỉnh cũng cho phép bạn thay đổi góc của phần trên cơ thể và chân. Điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh lý về đau lưng dưới, trào ngược dạ dày.

6. Đánh lừa bộ não

Thay vì nghĩ về việc cố gắng đi ngủ nhanh chóng, hãy tự nhủ rằng bạn đang cố gắng tỉnh táo trong vài phút. Nếu phòng ngủ tối và yên tĩnh khiến đầu óc bạn hoạt động, bạn cũng có thể thử nghe sách nói với âm lượng nhỏ hoặc hình dung các hoạt động thư giãn trong tâm trí để mất tập trung vào giấc ngủ.

7. Tưởng tượng về những điều tích cực

Thời gian trước khi đi ngủ, tâm trí của bạn có thể hồi tưởng lại những sự kiện đã xảy ra trong ngày, khoảnh khắc đáng xấu hổ nào đó hoặc danh sách các công việc cần làm ngày mai. Những suy nghĩ này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Do đó, để có thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, bạn nên suy nghĩ, hình dung về những điều tích cực, tươi đẹp. Cụ thể:

• Bạn có thể hình dung về một khung cảnh êm dịu trong tâm trí như: bãi biển thanh bình, khu rừng yên tĩnh hoặc bất kỳ nơi nào khác. Sau đó, tưởng tượng và khám phá về nó một cách chi tiết.
• Hình dung mình đang làm điều gì đó tích cực và lặp đi lặp lại cũng giúp ngủ nhanh.

8. Ăn carbs vào ban đêm

Ăn carbs vào ban đêm có thể có tác dụng như “con dao 2 lưỡi”. Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn tinh bột bốn giờ trước khi đi ngủ giúp mọi người ngủ nhanh và ngủ ngon hơn. Các thực phẩm chứa carbs này cần được tiêu hóa nhanh chóng và dễ dàng như gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống, khoai tây (cũng như thực phẩm có đường). Cũng có một nghiên cứu từ Nhật Bản chỉ tìm thấy lợi ích của giấc ngủ từ gạo chứ không phải từ bánh mì. Nếu đang trong chế độ ăn cắt giảm carbs, bạn vẫn nên ăn ít nhất một khẩu phần cho bữa tối để có lợi nhất cho giấc ngủ.

Ngoài ra, thực phẩm cay nóng có thể ảnh hưởng tiêu cực chất lượng giấc ngủ. Do đó, bạn nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm này để có thể ngủ nhanh hơn.