Tiến sĩ Frank Hu, trưởng khoa Dinh dưỡng tại Đại học Y tế Công cộng thuộc Đại học Harvard, cho biết tiêu thụ cà phê vừa phải là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, nhưng uống quá nhiều, đặc biệt là vào buổi chiều và buổi tối, sẽ gây ra chứng mất ngủ. Vậy hãy cũng SleepzGood tìm hiểu xem bạn nên làm gì nếu uống cà phê mất ngủ?
1. Tại sao uống cà phê mất ngủ?
Cà phê có chứa caffeine, một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, có thể làm giảm khả năng đi vào giấc ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Cụ thể, caffeine có thể tác động đến giấc ngủ của bạn theo những cách sau:
- Ức chế sự hình thành adenosine: Adenosine là chất dẫn truyền thần kinh gây buồn ngủ. Khi caffeine ức chế sự hình thành adenosine, cơ thể sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn.
- Tăng nhịp tim và huyết áp: Caffeine có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp, khiến cơ thể bồn chồn, khó ngủ.
- Nhiệt độ cơ thể tăng: Caffeine có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, khiến bạn uống cà phê mất ngủ, khó ngủ hơn.
Ngoài ra, caffeine có thời gian bán hủy khoảng 5 giờ, nghĩa là sau thời gian này, một nửa lượng caffeine bạn uống sẽ bị đào thải khỏi cơ thể. Vì vậy, nếu bạn uống một tách cà phê vào buổi trưa thì khoảng 5 giờ chiều, cơ thể bạn vẫn còn một nửa lượng caffeine.
Đến 10 giờ tối, lượng caffeine trong cơ thể bạn sẽ giảm còn một phần tư. Với những người nhạy cảm với caffeine, lượng caffeine này vẫn có thể gây mất ngủ.
Ngoài ra, caffeine có thể làm rối loạn giấc ngủ, khiến bạn ngủ không sâu giấc và mơ nhiều hơn.
>>> Có thể bạn sẽ quan tâm: Cà phê – Uống bao nhiêu là đủ
2. Uống cà phê mất ngủ phải làm sao?
Uống cà phê mất ngủ phải làm sao? Bạn có thể thử những cách sau đây để cải thiện giấc ngủ của mình:
2.1. Uống nhiều nước ấm
Theo Tạp chí Dinh dưỡng Pakistan, những người uống 500 ml nước ấm sau khi uống cà phê có tốc độ loại bỏ caffeine nhanh hơn 30%. Nồng độ caffeine giữ nguyên ở nhiệt độ 45 đến 75°C nhưng giảm đáng kể khi nhiệt độ tăng lên tới 90°C. Điều này có thể là do các hợp chất này được giải phóng tốt hơn ở những khoảng nhiệt độ nhất định.
Vì vậy, uống nhiều nước ấm sau khi uống cà phê sẽ giúp đào thải caffeine ra khỏi cơ thể nhanh hơn, hạn chế ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài ra, nước nóng còn giúp thư giãn, giảm căng thẳng và tạo cảm giác dễ chịu.
2.2. Massage vùng đầu, cổ, vai, gáy
Để trả lời câu hỏi “Uống cà phê bị mất ngủ phải làm sao?” » Bạn có thể mát-xa đầu, cổ, vai, cổ để giúp cơ thể giảm lượng caffeine hấp thụ bằng cách cải thiện lưu thông máu, giảm căng cơ và thư giãn. Mỗi khu vực đều có những ưu điểm khác nhau:
- Đầu: Giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm đau đầu do căng thẳng.
- Cổ: Thư giãn cổ, tăng lưu lượng máu lên não, giảm mệt mỏi và suy giảm nhận thức.
- Vai: Giảm căng thẳng ở vai, cải thiện tư thế và ngăn ngừa đau đầu, đau cổ.
- Gáy : Làm dịu hệ thần kinh, giảm viêm và sưng hạch.
2.3. Điều hòa hơi thở, thư giãn cơ mặt và ngừng suy nghĩ
Ngoài việc giải quyết nỗi lo “Uống cà phê mất ngủ thì phải làm sao?” ”, hít thở sâu và đều đặn cũng là cách đơn giản để xoa dịu tinh thần và giúp bạn ngủ ngon hơn. Hít thở sâu giúp cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể và não, giảm căng thẳng, mệt mỏi.
- Thực hành bài tập thở 4-7-8 có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Để thực hiện, hãy hít vào trong 4 giây, giữ trong 7 giây và thở ra trong 8 giây, lặp lại 4 đến 5 lần trước khi đi ngủ.
- Thư giãn cơ mặt, massage nhẹ nhàng từ trán trở xuống, chú ý các cơ đang căng để thư giãn. Điều này giúp bạn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
- Đừng phán xét hay đánh giá những suy nghĩ của bạn, chỉ cần nhận biết và để chúng trôi qua.
2.4. Thực hiện các bài tập nhẹ
Tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách giảm căng thẳng, tăng cường lưu thông máu, cân bằng hormone và điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Bạn có thể tập các bài tập aerobic, đi bộ, chạy bộ, đạp xe, v.v. trong 15 đến 30 phút vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Nên tránh tập thể dục vào buổi tối trước khi đi ngủ vì nó làm tăng nồng độ cortisol, khiến bạn khó ngủ hơn.
2.5. Tạo không gian yên tĩnh, dễ ngủ
Bên cạnh vấn đề “uống cà phê mất ngủ thì sao?” Để cải thiện giấc ngủ, hãy dọn dẹp phòng ngủ sạch sẽ, mát mẻ, tối và yên tĩnh. Loại bỏ tiếng ồn và ánh sáng từ các thiết bị điện tử. Sử dụng các vật dụng như rèm, nệm, gối và chăn theo sở thích cá nhân để đảm bảo sự thoải mái cho bạn. Tạo mùi hương nhẹ nhàng trong phòng và duy trì nhiệt độ phòng phù hợp để dễ đi vào giấc ngủ hơn.
2.6. Giảm nhiệt độ cơ thể
Làm gì khi uống cà phê mất ngủ? Giảm nhiệt độ cơ thể có thể giúp giảm nhu cầu caffeine và giúp bạn ngủ ngon hơn theo những cách sau:
- Giảm cảm giác thèm cà phê: Caffeine làm ấm cơ thể, sau đó cần nhiều năng lượng hơn để hạ nhiệt. Nhưng nếu bạn hạ nhiệt, cơ thể sẽ cần ít năng lượng hơn nên bạn sẽ không thèm caffeine.
- Kích thích giải phóng melatonin: Melatonin là loại hormone giúp điều hòa chu kỳ ngủ – thức. Khi nhiệt độ cơ thể thấp, vùng dưới đồi sẽ giải phóng melatonin, giúp bạn dễ ngủ hơn.
2.7. Bổ sung 2 viên SleepzGood trước khi đi ngủ 30 phút
3. Nên uống cà phê như thế nào để tránh việc uống cà phê mất ngủ?
Để tránh tình trạng uống cà phê mất ngủ , bạn hãy lưu ý những điều dưới đây:
- Theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, người lớn không nên uống quá 400 mg caffeine mỗi ngày, tương đương với 4 tách cà phê pha.
- Chỉ uống cà phê vào buổi sáng, tránh uống ít nhất 6 tiếng trước khi đi ngủ.
- Hãy chọn loại cà phê có ít caffeine như cà phê hòa tan, cà phê sữa, cà phê hạt phỉ… Đọc kỹ thông tin trên nhãn sản phẩm để biết hàm lượng caffeine trong loại cà phê bạn chọn sử dụng.
- Uống cà phê kết hợp với các thực phẩm giàu chất xơ, chất béo và protein như bánh mì nướng, trứng tráng, sữa chua, phô mai,… giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì năng lượng ổn định.
- Tránh các thực phẩm chứa đường như bánh ngọt, kẹo, sô cô la,… vì chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Hãy lắng nghe cơ thể mình và ngừng uống cà phê khi bạn cảm thấy đủ tỉnh táo.
Uống cà phê mất ngủ phải làm sao? Bạn có thể áp dụng các mẹo chia sẻ ở trên để tránh tình trạng này. Đừng quên mức độ nhạy cảm với caffeine sẽ khác nhau ở mỗi người, nên việc sử dụng cà phê cần phù hợp với nhu cầu và sức khỏe. Nếu bạn có triệu chứng mất ngủ nghiêm trọng, hãy liên hệ ngay đến SleepzGood để nhận tư vấn miễn phí!