Mất ngủ nên ăn gì? 5 loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Một giấc ngủ ngon là yếu tố quan trọng và cần thiết để có sức khỏe ổn định. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ thì thay vì uống các loại thuốc an thần, bạn có thể bổ sung cho mình một số loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ. 

1. Những loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ 

Giấc ngủ giúp phục hồi các chức năng hoạt động của não bộ. Điều này có nghĩa là khi bạn có một giấc ngủ ngon, trí não của bạn sẽ được hoạt động khỏe mạnh. Ngược lại, nếu bị thiếu ngủ, não bộ sẽ trở nên trì trệ và năng suất làm việc kém. Do tính quan trọng của giấc ngủ, bạn nên học cách cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi đêm của mình. 10 loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ dưới đây sẽ phần nào giúp bạn có một giấc ngủ ngon và một tinh thần sảng khoái.

1.1. Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ từ đậu nành 

Các thực phẩm làm từ đậu nành như súp miso, đậu nành luộc, đậu hũ, đều là nguồn giàu các isoflavone. Hợp chất này có khả năng giúp tăng cường sự giải phóng serotonin, một chất hóa học ở não bộ có tác dụng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ ở người.

Theo như các chuyên gia chăm sóc giấc ngủ, những người trưởng thành thường ăn từ 2 khẩu phần đậu nành trở lên hàng ngày có thời lượng ngủ dài hơn cũng như chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

1.2. Cá giàu axit béo omega-3 

Một trong những loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ tốt không thể không kể đến là cá. Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu đều là những thực phẩm vô cùng tốt cho sức khỏe. Chúng là nguồn cung cấp hàm lượng vitamin D dồi dào. Hơn nữa, các loại cá béo này còn giàu các axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, 2 loại axit béo này được chứng minh là có khả năng làm giảm chứng sưng viêm.

Theo nhiều nghiên cứu, sự kết hợp của axit béo omega-3 cùng vitamin D trong các loại cá béo có thể mang lại hiệu quả tốt giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Không những thế, những dưỡng chất này còn có khả năng giúp tăng cường sự sản sinh serotonin, một chất hóa học tăng cường giấc ngủ.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu thì hầu hết trong các loại cá, đặc biệt là cá hồi, cá bơn, cá ngừ đều có chứa vitamin B6. Vitamin B6 có vai trò thiết yếu trong việc thúc đẩy cơ thể sản sinh melanin, giúp bạn ngủ ngon hơn.

1.3. Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ: Quả Kiwi 

Mất ngủ nên ăn gì? Kiwi là một trong những thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ mà bạn không thể bỏ qua. Loại trái cây này có hàm lượng calo thấp, đồng thời cũng là nguồn giàu các dưỡng chất thiết yếu. Kiwi chứa nhiều vitamin C, E, folate và serotonin. Đây là 4 dưỡng chất thiết yếu giúp hỗ trợ giấc ngủ tốt. Một quả kiwi cỡ vừa chỉ chứa khoảng 50 calo, nhưng lại cung cấp đến 117% hàm lượng vitamin C thiết yếu khuyến nghị hằng ngày cùng với 38% giá trị hàm lượng vitamin K mà cơ thể cần.

Kiwi là thực phẩm giúp ngủ ngon mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Ngoài việc là thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ, kiwi còn giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm sưng viêm và làm hạ mức cholesterol trong máu.

1.4. Gạo trắng hỗ trợ giấc ngủ 

Gạo trắng là một loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi như một loại lương thực chính ở nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam. Sự khác biệt chính giữa gạo trắng với gạo lứt là gạo trắng đã được loại bỏ cám và mầm. Điều này khiến cho nó chứa ít chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn. Tuy nhiên, gạo trắng chứa một lượng lớn về vitamin và khoáng chất.

Gạo trắng có hàm lượng carbs cao, cung cấp 22 gram trong một khẩu phần 79 gram. Hàm lượng carb và chất xơ góp phần làm tăng chỉ số đường huyết (GI). Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm giúp làm tăng lượng đường trong máu. Đã có ý kiến cho rằng, việc ăn thực phẩm có GI cao, chẳng hạn như gạo trắng, ít nhất là 1 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu đã so sánh được thói quen ngủ của 1.848 người dựa vào việc họ ăn cơm, ăn bánh mì hoặc mì. Khi bạn ăn nhiều cơm thì sẽ có giấc ngủ ngon hơn so với việc ăn bánh mì hoặc mì, bao gồm cả thời gian ngủ dài hơn.

1.5. Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ: Măng tây 

Trong măng tây có chứa Magie, Kẽm, Vitamin A, C, K,… và Flavonoid giúp làm giảm một số triệu chứng nôn nao, căng thẳng. Từ đó, cơ thể được thư giãn, giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Đây là thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ rất hiệu quả.

Lưu ý: Những người sau nên hạn chế ăn măng tây

• Những người có bệnh suy tim, suy thận

• Người đang dùng thuốc tăng huyết áp

2. Những thực phẩm không tốt cho giấc ngủ 

Người mất ngủ nên hạn chế những thực phẩm có tác động không tốt đến giấc ngủ như:

• Thức ăn nhiều dầu mỡ cần thời gian để tiêu hóa, chậm làm rỗng dạ dày. Do vậy, ăn các món như khoai tây chiên, pizza, gà rán,…khi ăn vào buổi tối có khả năng gây đầy hơi, buồn nôn, khó chịu khi ngủ.

• Thức ăn chứa nhân sâm như gà hầm nhân sâm, trà nhân sâm,…

• Món ăn quá cay cũng sẽ khiến cơ thể bị nóng trong khiến bạn càng khó ngủ, trằn trọc mỗi tối.

• Thịt xông khói chứa một lượng lớn Tyrosin sẽ gây kích thích sản sinh Dopamine – chất gây hưng phấn làm khó ngủ.

• Món ăn quá nhiều nước như súp, canh, cháo loãng,… có thể làm thúc đẩy quá trình lọc ở thận, tăng số lần đi tiểu vào ban đêm, từ đó gây gián đoạn giấc ngủ.