Tin Sức Khoẻ
Burnout: Tình trạng kiệt sức nơi làm việc và 13 cách để khôi phục
Burnout là tình trạng kiệt sức về cảm xúc, thể chất, tinh thần do căng thẳng quá mức và kéo dài. Burnout chẳng chừa một ai, bất kể bạn là nội trợ, quản lý, giáo viên, kĩ sư hay bác sĩ… Khi bị kiệt sức, hiệu suất làm việc giảm và nỗi sợ thất bại tăng lên. Họ bị choáng ngợp và bị chôn vùi dưới vô số kỳ vọng từ người khác. Không còn có thể đáp ứng nhu cầu của riêng mình, họ cảm thấy cuộc sống tẻ nhạt vô cùng. Cùng tìm ra những cách để dự phòng và khôi phục bản thân khỏi burnout, để cuộc sống của bạn ý nghĩa từng ngày.
1. Burnout là gì?
Theo định nghĩa của Tổ chức y tế thế giới (WHO), burnout là một hội chứng – một hiện tượng nghề nghiệp. Do căng thẳng ở nơi làm việc kéo dài, mà không được quản lý tốt. Như vậy, WHO nhấn mạnh burnout là hiện tượng xảy ra trong môi trường làm việc và không nên được dùng để mô tả trong những lĩnh vực khác.
Burnout xảy ra khi bạn cảm thấy quá tải, vô cảm và không thể đáp ứng mọi kì vọng. Nếu tình trạng này tiếp tục, nó khiến bạn mất hứng thú và không còn động lực để tiếp tục.
Burnout làm giảm năng suất và khiến năng lượng của bạn bị cạn kiệt. Bạn cảm thấy ngày càng bất lực, vô vọng, thô lỗ và trở nên cáu gắt. Cuối cùng, bạn có thể cảm thấy như bạn không còn gì để cho đi nữa.
Để chat, gọi điện và đặt khám bác sĩ chuyên về Tâm lý, tải ngay ứng dụng YouMed.
Những tác động tiêu cực của sự kiệt sức ảnh hưởng đến mọi lĩnh vực của cuộc sống. Từ việc chăm lo cuộc sống gia đình cho đến các mối quan hệ trong đời sống xã hội. Kiệt sức lâu dài còn ảnh hưởng không chỉ về sức khỏe tâm thần mà còn có thể chất nữa. Do đó, bạn cần tìm cách để đối mặt và vượt qua tình trạng này.
2. Dấu hiệu và triệu chứng của kiệt sức
Burnout là một quá trình xảy ra từ từ. Các dấu hiệu và triệu chứng ban đầu rất khó nhận ra nhưng dần dần, chúng sẽ trở nên tồi tệ hơn.
Những người bị kiệt sức nghề nghiệp thường có những dấu hiệu và triệu chứng sau:
- Cảm thấy mệt mỏi, sức tàn lực kiệt chiếm phần lớn thời gian.
- Giảm sức đề kháng, thường xuyên ốm đau.
- Hay bị đau đầu, đau cơ.
- Có sự thay đổi trong ăn uống, chán ăn hoặc ăn nhiều hơn.
- Chất lượng giấc ngủ kém đi.
Về mặt cảm xúc:
- Hay có cảm giác thất bại, thua cuộc và nghi ngờ bản thân.
- Cảm thấy cô độc, cả thế giới như đang chống lại mình.
- Mất động lực.
- Ngày càng hoài nghi và có những suy nghĩ tiêu cực.
- Giảm sự hài lòng và cảm giác hoàn thành công việc.
Về hành vi:
- Trốn tránh trách nhiệm.
- Cô lập bản thân khỏi người khác.
- Chần chừ, mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành công việc.
- Sử dụng thuốc, rượu hoặc đồ ăn để đối phó.
- Trút sự thất bại của mình người khác.
- Nhảy việc hoặc đi muộn về sớm.
- Nếu bạn chú ý và chủ động giảm căng thẳng, bạn có thể ngăn ngừa một sự đổ gãy lớn. Nếu bỏ qua, cuối cùng chính bạn sẽ kiệt sức.
3. Sự khác biệt giữa căng thẳng và kiệt sức
Kiệt sức có thể là kết quả của căng thẳng kéo dài, nhưng nó không giống với việc chịu nhiều stress. Nói chung, căng thẳng liên quan đến quá nhiều áp lực không chỉ về thể chất mà còn tinh thần. Tuy nhiên, người bị căng thẳng vẫn có thể nghĩ rằng nếu họ có thể kiểm soát mọi thứ, nhờ đó họ sẽ cảm thấy tốt hơn.
Mặt khác, burnout lại là không đủ. Nghĩa là họ cảm thấy trống rỗng, kiệt sức tinh thần, không có động lực và sự quan tâm thêm nữa. Người bị kiệt sức thường không thấy bất kỳ hy vọng thay đổi tích cực nào trong các tình huống.
Nếu căng thẳng quá mức khiến bạn đang như chìm đắm trong trách nhiệm. Vậy thì, kiệt sức là cảm giác tất cả trách nhiệm bị trôi sạch. Và trong khi bạn thường ý thức được bản thân đang chịu nhiều stress, thì bạn thường không chú ý đến burnout khi nó xảy ra.
4. Nguyên nhân gây kiệt sức
Sự kiệt sức thường bắt nguồn từ công việc của bạn. Bất cứ ai cảm thấy làm việc quá sức và bị đánh giá thấp đều có nguy cơ bị kiệt sức. Từ nhân viên văn phòng chăm chỉ cho đến bà nội trợ ở nhà chăm sóc cha mẹ, con cái.
Nhưng kiệt sức không chỉ do công việc căng thẳng hoặc quá nhiều trách nhiệm. Các yếu tố khác góp phần vào burnout, bao gồm lối sống và đặc điểm tính cách của bạn. Trong thực tế, những gì bạn làm và cách bạn nhìn thế giới có thể đóng vai trò lớn trong việc gây ra căng thẳng quá mức.
Kiệt sức từ công việc
- Cảm giác có ít hoặc không kiểm soát được khối công việc.
- Thiếu sự công nhận hoặc khen thưởng cho công việc tốt
- Kỳ vọng công việc không rõ ràng hoặc quá khắt khe
- Công việc đơn điệu hoặc không có tính thử thách
- Làm việc trong môi trường áp lực cao
Kiệt sức do lối sống
- Không có đủ thời gian để gặp gỡ bạn bè hoặc thư giãn
- Thiếu các mối quan hệ gần gũi, nâng đỡ
- Nhận quá nhiều trách nhiệm, không có đủ sự giúp đỡ từ người khác
- Thiếu ngủ
Kiệt sức do đặc điểm tính cách
- Xu hướng cầu toàn; không có gì là đủ tốt
- Cái nhìn bi quan về bản thân và thế giới
- Cần kiểm soát mọi thứ, miễn cưỡng giao phó cho người khác
- Đặt mục tiêu cao
Làm thế nào để thoát khỏi trạng thái kiệt sức?
1. Thay đổi cách nhìn về công việc
Một công việc khiến bạn phải vội vã, hay cảm thấy đơn điệu, không có sự thỏa mãn khiến bạn burnout. Tốt nhất công việc đó nên được từ bỏ và tìm một công việc mà bạn yêu thích thay thế.
Nhắc lại, nên ưu tiên lựa chọn công việc mà mình thích. Nếu không bạn cần tìm ra nhiều nhất có thể sự ưa thích trong công việc hiện tại.
Tất nhiên, đối với nhiều người trong chúng ta thay đổi công việc không phải là một giải pháp thiết thực. Dù sao bạn vẫn cần tiền cho những hóa đơn hàng tháng mà. Do đó có những cách khác bạn có thể thực hiện.
2. Cố gắng tìm một số giá trị trong công việc của bạn
Như đã nói ở trên, bất cứ một công việc nào cũng có một hay nhiều vai trò nhất định. Tập trung vào các khía cạnh của công việc mà bạn thích. Ngay cả khi đó chỉ là trò chuyện với đồng nghiệp vào bữa trưa.
Thay đổi thái độ của bạn đối với công việc của bạn có thể giúp bạn lấy lại được cảm giác có mục đích và kiểm soát .
3. Tìm sự cân bằng trong cuộc sống của bạn
Nếu bạn ghét công việc của mình, hãy tìm kiếm ý nghĩa và sự hài lòng ở nơi khác. Ví dụ: gia đình, bạn bè, sở thích hoặc công việc tự nguyện. Tập trung vào các phần của cuộc sống mang lại cho bạn niềm vui.
4. Kết bạn tại nơi làm việc
Có nhiều mối quan hệ ở nơi làm việc có thể giảm sự đơn điệu và chống lại tác động của burnout. Có bạn bè để trò chuyện và đùa giỡn có thể giảm căng thẳng. Nhất là khi bạn không hoàn thành công việc. Hoặc công việc đòi hỏi cao, điều này sẽ cải thiện hiệu suất công việc của bạn. Hoặc đơn giản chỉ là giúp bạn vượt qua một ngày khó khăn.
5. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi
Nếu kiệt sức dường như là không thể tránh khỏi, hãy cố gắng nghỉ ngơi hoàn toàn. Đi nghỉ mát, sử dụng hết những ngày nghỉ ốm, xin nghỉ phép tạm thời, bất cứ điều gì để loại bỏ bản thân khỏi tình huống này. Sử dụng thời gian để nạp năng lượng lại cho chính mình. Đồng thời tìm kiếm các phương pháp khác để sạc pin cho bản thân.
6. Đánh giá lại các ưu tiên
Không thể phủ nhận rằng, burnout là một dấu hiệu cho thấy điều gì đó quan trọng trong cuộc sống của bạn không hoạt động. Dành thời gian để suy nghĩ về hy vọng, mục tiêu và ước mơ của bạn.
Bạn đang bỏ bê một cái gì đó thực sự quan trọng với chính mình? Đây có thể là một cơ hội để khám phá lại những gì thực sự khiến bạn hạnh phúc. Và sống chậm lại, cho bản thân thời gian để nghỉ ngơi, suy ngẫm và chữa lành.
7. Đặt ranh giới
Đừng làm bản thân đi quá giới hạn. Hãy tập nói “không” với những yêu cầu lấy mất thời gian của bạn Nếu bạn thấy điều này khó khăn, hãy tự nhắc nhở bản thân rằng việc nói không cho phép bạn nói “có” đối với những lời cam kết mình muốn thực hiện.
8. Nghỉ ngơi, ngắt kết nối với thế giới công nghệ
Đặt thời gian mỗi ngày khi bạn ngắt kết nối hoàn toàn. Bỏ máy tính xách tay xuống, tắt điện thoại đi và ngừng kiểm tra email.
9. Nuôi dưỡng mặt sáng tạo của bạn
Sáng tạo là một liều thuốc giải mạnh mẽ với kiệt sức. Hãy thử một cái gì đó mới, bắt đầu một dự án thú vị hoặc tiếp tục một sở thích yêu thích. Chọn hoạt động không liên quan đến công việc hoặc bất cứ điều gì gây ra căng thẳng của bạn.
10. Dành thời gian thư giãn
Yoga, thiền và thở sâu kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể. Đây là trạng thái nghỉ ngơi trái ngược với phản ứng căng thẳng.
11. Ngủ đủ giấc
Cảm giác mệt mỏi có thể làm nặng thêm burnout. Giữ bình tĩnh trong những tình huống căng thẳng bằng cách ngủ ngon.
12. Ưu tiên tập thể dục
Tập thể dục là một liều thuốc tốt để giải tỏa căng thẳng và kiệt sức. Đặt mục tiêu tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Hoặc chia thành các đợt hoạt động ngắn mỗi 10 phút. Đi bộ 10 phút có thể cải thiện tâm trạng của bạn trong hai giờ.
Tập thể dục nhịp điệu là một cách cực kỳ hiệu quả để nâng cao tâm trạng. Đồng thời, nó sẽ giúp tăng năng lượng, tăng sự tập trung và thư giãn cả tâm trí và cơ thể. Hãy thử đi bộ, chạy, bơi lội, võ thuật, hoặc thậm chí nhảy múa.
Để tối đa hóa việc giảm căng thẳng, thay vì tiếp tục tập trung vào suy nghĩ của bạn. Hãy tập trung vào cơ thể và cảm giác khi bạn di chuyển. Ví dụ như cảm giác bàn chân chạm đất, hoặc gió lướt trên da.
13. Thay đổi tâm trạng và năng lượng tích cự bằng những bữa ăn lành mạnh
Những gì bạn đưa vào cơ thể có thể có tác động rất lớn đến tâm trạng và năng lượng trong suốt cả ngày.
Giảm nhập một lượng lớn các loại thức ăn. Đặc biệt là thức ăn có ảnh hưởng xấu đến tâm trạng của bạn. Chẳng hạn như caffeine, chất béo chuyển hóa và thực phẩm có chất bảo quản hóa học.
Ăn nhiều axit béo Omega-3. Các nguồn tốt nhất là cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi), rong biển, hạt lanh và quả óc chó.
Tránh hút thuốc lá. Khi hút thuốc bạn cảm thấy có vẻ bình tĩnh, nhưng trong thuốc lá có nicotine. Đây là một chất kích thích mạnh mẽ, tăng mức độ lo lắng cao hơn.
Bạn có thể uống rượu hoặc bia. Nhưng ở mức độ giới hạn cho phép. Rượu hoặc bia làm giảm lo lắng tạm thời, nhưng quá nhiều sẽ không tốt và có thể bị nghiện.
Burnout hủy hoại cuộc sống chúng ta trong thầm lặng. Không có niềm vui, không có động lực khiến cuộc sống trở nên tẻ nhạt. Nhận ra trạng thái kiệt sức không phải là vấn đề quá khó. Làm mới bản thân, dành nhiều thời gian hơn để nghỉ ngơi và tìm hiểu chính mình. Tìm ra được cách để khiến bản thân cảm thấy hạnh phúc, được vui vẻ là thông điệp của bài viết. Mong rằng bạn sẽ có một cuộc sống có ý nghĩa hơn.
