Khung giờ ngủ tốt nhất có lợi cho sức khỏe

Lựa chọn khung giờ ngủ tốt nhất sẽ mang lại lợi ích lớn đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, giúp duy trì sự tỉnh táo xuyên suốt ngày dài. Mặc dù việc chọn đúng khung giờ ngủ rất quan trọng nhưng nhiều người vẫn chưa xác định được đâu là thời điểm tốt nhất để nghỉ ngơi. Do đó, bài viết dưới đây sẽ giúp bạn lựa chọn khung giờ ngủ tốt và những bí quyết hữu hiệu nhất để điều chỉnh đồng hồ sinh học.

1. Đâu là khung giờ ngủ tốt nhất cho cơ thể?

Nghiên cứu mới đây từ nhóm những nhà khoa học dẫn đầu bởi ông Shahram Nikbakhtian (Giám đốc dữ liệu và AI, công ty chăm sóc sức khỏe Kỹ thuật số Huma Therapeutics AI) đã thống kê từ 88.000 người để tìm ra khung giờ ngủ tốt nhất cho cơ thể. Các chuyên gia xác định rằng ngủ vào 22h – 23h và thức dậy vào khoảng 6h – 7h sáng hôm sau sẽ mang tới những lợi ích lớn đối với sức khỏe thể chất và tinh thần.

Việc ngủ trong khung giờ này có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo phân tích, những khung giờ ngủ hợp lý này có thể được chia ra thành các giai đoạn, mỗi giai đoạn dài khoảng 2 tiếng, khi ngủ đủ các giai đoạn này sẽ mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể như sau:

• 21h – 23h: Cơ thể đào thải chất độc, tái tạo hệ miễn dịch.

• 23h – 1h: Gan hoạt động bài tiết chất độc ra khỏi cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

• 1h – 3h: Giai đoạn mật tiêu hóa chất béo, mỡ xấu, cholesterol trong máu và thức ăn hiệu quả nhất.

• 3h – 5h: Phổi tiến hành đào thải những chất độc có trong cơ thể.

• 5h – 7h: Ruột già bài tiết những chất cặn bã, chất thải từ quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa độc tố xâm nhập cơ thể.

Mặc dù khung giờ ngủ tốt nhất là từ 22h, tuy nhiên do mỗi người có nhu cầu sinh hoạt khác nhau dẫn đến thời gian ngủ có thể muộn hơn hoặc sớm hơn. Nhiều chuyên gia đã đưa ra lời khuyên rằng thay vì ép bản thân phải ngủ vào khung giờ không phù hợp, việc chọn lựa một thời điểm đi ngủ hợp lý và duy trì hàng ngày sẽ tốt hơn cả.

2. Bí quyết để ngủ đúng khung giờ ngủ

Mặc dù mỗi chúng ta đều biết rõ khung giờ ngủ nào là tốt nhất, nhưng đôi khi vì nhiều lý do chủ quan và khách quan nên việc ngủ đúng khung giờ hợp lý trở nên rất khó khăn. Để giúp bạn bảo vệ cơ thể và đảm bảo quá trình bài tiết, đào thải độc tố diễn ra trọn vẹn, dưới đây là những bí quyết hữu ích giúp bạn ngủ đúng khung giờ tốt nhất cho sức khỏe:

• Duy trì thời điểm đi ngủ đều đặn hàng ngày: Tập đi ngủ vào một thời điểm nhất định và duy trì hàng đêm để xây dựng đồng hồ sinh học lành mạnh. Bạn có thể tập bằng cách nằm lên giường mỗi khi đến giờ ngủ để cơ thể dần quen với khung giờ đó.
• Không ăn uống quá no ngay trước khi ngủ: Ăn quá no trước khi ngủ sẽ khiến cơ thể không tiêu hóa được hết và gây đầy bụng, một số loại thực phẩm chứa nhiều calories như đồ ăn vặt, trà sữa,… sẽ làm dư thừa năng lượng và khó vào giấc.
• Vận động nhẹ nhàng trước khung giờ ngủ: Khoa học đã chứng minh bằng việc tập luyện nhẹ nhàng với những bài tập như thiền, yoga,… trước giờ ngủ sẽ giúp giải tỏa căng thẳng, thư giãn toàn thân và từ đó mang tới giấc ngủ tốt nhất.
• Hạn chế sử dụng thiết bị có ánh sáng xanh: Ánh sáng xanh từ các thiết bị thông minh như điện thoại, laptop, máy tính bảng,… sẽ làm ức chế sản sinh melatonin – một loại hormone giúp thư giãn và gây buồn ngủ. Do đó, bạn hãy tránh ánh sáng xanh trong vòng 30 – 60 phút trước khi ngủ để vào giấc dễ dàng.
• Lựa chọn tư thế ngủ phù hợp: Hãy chọn những tư thế ngủ thoải mái và lành mạnh cho sức khỏe. Bạn nên tìm hiểu cách nằm ngủ đúng tư thế để cải thiện chất lượng giấc ngủ và duy trì thói quen ngủ tốt nhất.
• Chuẩn bị môi trường ngủ lành mạnh: Bằng cách thường xuyên vệ sinh chăn ga gối sạch sẽ, đặc biệt là sử dụng một chiếc nệm êm ái có khả năng nâng đỡ tốt, bạn sẽ nhanh chóng vào giấc và có những giây phút nghỉ ngơi trọn vẹn

3. Tổng hợp số giờ ngủ hợp lý cho từng độ tuổi 

Bên cạnh việc ngủ đúng giờ thì ngủ đủ giấc cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Một nghiên cứu mới đây từ Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) đã chỉ ra rằng “người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm”. Theo đó, bạn sẽ cần ngủ từ 7 đến 8 tiếng hàng đêm mới được coi là ngủ đủ giấc và có thể duy trì được sự tỉnh táo trong ngày.

Tổng số giờ ngủ này sẽ thay đổi đối với từng đối tượng ở những độ tuổi khác nhau. CDC – Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh đã đưa ra bảng khuyến nghị về thời gian đi ngủ mỗi ngày với từng nhóm tuổi khác nhau:

• Trẻ nhỏ từ 0-3 tháng tuổi nên ngủ từ 14 – 17 tiếng/ngày.
• Trẻ nhỏ từ 4-12 tháng tuổi nên ngủ từ 12 – 16 tiếng/ngày.
• Trẻ từ 1-5 tuổi nên ngủ từ 10 – 14 tiếng/ngày.
• Trẻ từ 6-12 tuổi nên ngủ từ 9-12 tiếng/ngày.
• Thiếu niên từ 13-18 tuổi nên ngủ từ 8-10 tiếng/ngày.
• Người trưởng thành từ 18-65 tuổi nên ngủ ít nhất 7 tiếng/ngày.

4. Câu hỏi thường gặp khi xác định giờ ngủ tốt nhất

Không ít người gặp khó khăn để xác định khung giờ ngủ tốt nhất mà vẫn đảm bảo phù hợp với bản thân. Dưới đây sẽ là giải đáp cho 5 câu hỏi nhiều người thắc mắc nhất khi đề cập tới khung giờ ngủ thích hợp hàng đêm.

4.1. Làm thế nào để biết mình đã ngủ đủ hay chưa?

Nếu như ngủ đủ giấc theo nhu cầu của cơ thể, cơ thể bạn sẽ có những dấu hiệu sau:

• Luôn trong trạng thái tỉnh táo, minh mẫn và đủ năng lượng làm việc suốt cả ngày.
• Không có cảm giác cần sử dụng thức uống có chứa caffeine để duy trì tinh thần tỉnh táo.
• Luôn cảm thấy buồn ngủ tại một khung giờ cố định.

4.2. Làm sao để khắc phục tình trạng mệt mỏi khi thức dậy?

Mỗi giấc ngủ đều có tính chu kỳ, trong đó cơ thể sẽ đi qua 5 giai đoạn chính bao gồm ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ. Nếu thức dậy không đúng chu kỳ thì bạn vẫn dễ cảm thấy mệt mỏi ngay cả khi ngủ đủ thời gian theo khuyến nghị. Do đó, bạn hãy tham khảo về cách ngủ theo chu kỳ để hạn chế tình trạng uể oải khi thức dậy.

4.3. Muốn dậy lúc 6h sáng thì nên ngủ lúc mấy giờ?

Một cách rất đơn giản giúp bạn tìm ra thời điểm đi ngủ tốt nhất hàng đêm chính là sử dụng khung giờ phải thức giấc vào buổi sáng và đếm ngược 7 giờ (số giờ tối thiểu mỗi đêm cho người lớn). Nếu phải thức giấc lúc 6h sáng, bạn hãy đi ngủ vào khoảng từ 10h đến 11h tối.

4.4. Nên ngủ giờ nào để tốt nhất cho da?

Nếu như mong muốn cải thiện làn da, bạn nên bắt đầu ngủ từ 21h đến 22h vì bạn cần đảm bảo đã đi vào giấc ngủ sâu trong khoảng thời gian từ 23h đến 1h – thời điểm cơ thể đào thải độc tố. Ngoài ra cơ thể khi ngủ sẽ tiết ra loại hormone tăng trưởng cần thiết cho trình sản xuất collagen trên da, giúp cho làn da trở nên săn chắc và khỏe mạnh.

4.5. Khung giờ ngủ trưa tốt nhất là khi nào?

Khoảng thời gian tốt nhất để ngủ trưa là từ 12h30 đến khoảng 14h. Bạn nên tránh ngủ sau 15h do có thể làm gián đoạn lịch trình ngủ buổi tối. Theo các nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), thời gian ngủ trưa tốt nhất cho người lớn là 20 hoặc 90 phút, cụ thể:

• Giấc ngủ ngắn 10 – 20 phút giúp cơ thể thư giãn và tỉnh dậy trước khi bước sang giai đoạn ngủ sâu, đảm bảo tinh thần sảng khoái và không bị mệt mỏi.
• Giấc ngủ 90 phút tương ứng với 1 chu kỳ ngủ trung bình, hạn chế bị tỉnh dậy trong giai đoạn ngủ sâu gây mệt mỏi mỗi khi thức dậy.

Bạn có thể dựa vào bài viết trên đây để xác định khung giờ ngủ tốt nhất, bí quyết ngủ đúng giờ và số giờ ngủ hợp lý với từng độ tuổi. Hãy cố gắng duy trì thời gian ngủ cố định hàng đêm và ngủ đủ giấc để thiết lập đồng hồ sinh học lành mạnh cho cơ thể.