Cách chữa bệnh mất ngủ ở nam giới

Mất ngủ là một bệnh lý phổ biến có thể ảnh hưởng tới cả hai giới. Mặc dù nó ảnh hưởng tới phụ nữ nhiều hơn so với nam giới nhưng tình trạng mất ngủ cũng gặp ở nam giới do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra.

1. Làm sao để nhận biết mất ngủ ở nam giới?

Mất ngủ ở nam giới dù không phổ biến như nữ giới, nhưng cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và gây ra một số triệu chứng làm cho nam giới cảm thấy lo lắng. Nguyên nhân hàng đầu của tình trạng mất ngủ ở nam giới là căng thẳng, lo lắng, nhưng cũng có thể do lối sống, thói quen sinh hoạt không phù hợp. Ngoài ra, một số bệnh lý khác cũng là nguyên nhân gây ra mất ngủ ở nam giới như rối loạn lo âu, trầm cảm, bệnh mạn tính…

Một số dấu hiệu nhận biết tình trạng mất ngủ ở nam giới:

• Gặp vấn đề với việc ngủ qua đêm: Hầu hết mọi người đều biết rằng mất ngủ là một vấn đề với giấc ngủ, nhưng nó không chỉ giới hạn ở vấn đề khó ngủ. Mất ngủ ở nam giới cũng có nghĩa là ai đó gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ (chẳng hạn như liên tục thức dậy giữa đêm) hoặc thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại.
• Bị suy giảm chức năng ban ngày: Thiếu ngủ sẽ làm suy giảm chức năng ban ngày. Điều này xảy ra dưới dạng mệt mỏi quá mức, khó suy nghĩ rõ ràng hoặc thay đổi tâm trạng. Những triệu chứng này có thể dẫn đến hiệu quả công việc kém, các vấn đề gia đình, hay cáu kỉnh và nguy cơ tai nạn cao hơn.
• Tình trạng khó ngủ kéo dài: Các vấn đề về giấc ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng ban ngày phải diễn ra ít nhất ba đêm một tuần trong ba tháng thì được gọi là mất ngủ. Dù có điều kiện tốt hơn về giấc ngủ hơn nhưng vẫn bị khó ngủ.
• Bạn đang có những thói quen xấu ảnh hưởng đến giấc ngủ như uống rượu gần giờ đi ngủ, uống cà phê vào buổi chiều muộn, tiếp xúc với ánh sáng màn hình từ máy tính hoặc điện thoại di động vào ban đêm, ngủ trưa muộn trong ngày hoặc lâu hơn 20 phút và ngủ nướng vào cuối tuần.
• Tình trạng bệnh lý gây mất ngủ: Đau đớn, trầm cảm và lo lắng đều có thể khiến bạn khó ngủ. Nếu bạn bị ngáy hoặc bị thúc giục di chuyển chân vào ban đêm hoặc trong khi ngủ, khả năng cao bạn có thể đang mắc chứng ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên.

2. Một số biện pháp giúp cải thiện giấc ngủ cho nam giới

2.1 Thay đổi thói quen ngủ

Nếu bạn đang phải đối mặt với tình trạng mất ngủ ở nam giới, có một số thay đổi trong thói quen ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

• Đọc sách

Nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ và phải thức dậy nhiều lần trong đêm, việc trằn trọc trên giường không phải là giải pháp tốt. Thay vào đó, bạn có thể thử đọc một cuốn sách. Nếu sau 20-30 phút bạn vẫn không thể ngủ lại, hãy ra khỏi giường và thực hiện các hoạt động thư giãn ở một khu vực khác. Việc đọc sách, nghe nhạc hoặc viết nhật ký có thể giúp thư giãn và dễ dàng hơn trong việc trở lại giấc ngủ.

Nên chọn sách bìa mềm thay vì sách điện tử. Một nghiên cứu năm 2014 đã chỉ ra rằng những người sử dụng sách điện tử trong 5 đêm liên tiếp gặp khó khăn hơn trong việc đi vào giấc ngủ và có chất lượng giấc ngủ kém hơn so với những người đọc sách in. Nguyên nhân là do ánh sáng xanh từ thiết bị đọc sách điện tử có thể làm giảm sản xuất melatonin, hormone quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ.

• Chỉ sử dụng giường để ngủ

Đối với tình trạng mất ngủ ở nam giới, việc sử dụng giường cho nhiều mục đích khác nhau như làm việc, xem TV hay đọc sách có thể làm giảm hiệu quả của giấc ngủ. Khi bạn dành giường chỉ để ngủ hoặc để các hoạt động thân mật với người bạn đời, não bộ của bạn sẽ liên kết chiếc giường với giấc ngủ, từ đó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Ăn các loại trái cây giàu melatonin như kiwi

Melatonin đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hai quả kiwi mỗi ngày, khoảng một giờ trước khi đi ngủ, trong suốt bốn tuần có thể cải thiện đáng kể thời gian bắt đầu giấc ngủ, thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Những người tham gia nghiên cứu này cũng ít thức dậy vào giữa đêm hơn, giúp cải thiện tình trạng mất ngủ ở nam giới.

• Uống nước ép anh đào chua

Nếu bạn không ngại đồ chua, hãy thử uống một ít nước ép anh đào chua để cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người uống một cốc nước ép anh đào chua hai lần mỗi ngày trong hai tuần đã tăng thêm thời gian ngủ 84 phút so với nhóm dùng giả dược. Đây là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả giúp cải thiện tình trạng mất ngủ ở nam giới.

• Thực hành các biện pháp thư giãn

Thư giãn là một yếu tố quan trọng để giảm bớt áp lực và cải thiện tình trạng mất ngủ ở nam giới. Bạn có thể thực hiện một số biện pháp thư giãn như tập yoga, thiền hoặc tập thở sâu. Việc tập luyện thường xuyên những phương pháp này có thể giúp nâng cao hiệu quả giấc ngủ và giảm bớt căng thẳng, từ đó cải thiện tình trạng mất ngủ ở nam giới một cách đáng kể.

Việc thay đổi những thói quen ngủ và áp dụng các phương pháp này có thể giúp bạn cải thiện tình trạng mất ngủ ở nam giới và nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình.

• Ăn một bữa tối sớm hơn

Bạn hãy cố gắng ăn tối 3-4 giờ trước khi ngủ, bởi nếu có nhiều thức ăn trong bụng khi đi ngủ, đặc biệt là thức ăn nhiều dầu mỡ, bạn có thể bị trào ngược, làm rối loạn giấc ngủ.

• Loại bỏ TIVI trong phòng ngủ

Có TV trong phòng ngủ là không nên đối với những người bị chứng mất ngủ, bởi nó kích thích, từ tiếng ồn đến ánh sáng mà nó phát ra đều ảnh hưởng không nhỏ tới giấc ngủ.

2.2 Điều trị mất ngủ

Nếu như bạn thay đổi thói quen ngủ nhưng hiệu quả giấc ngủ vẫn chưa được cải thiện thì bạn cần được khám bởi chuyên gia giấc ngủ. Có thể bạn mất ngủ do nguyên nhân bệnh nào đó như quá căng thẳng, lo âu thì cũng cần dùng thuốc để hạn chế bớt tình trạng lo âu của bạn.

• Liệu pháp nhận thức hành vi cũng được sử dụng chứng mất ngủ khá hiệu quả. Qua liệu pháp này sẽ giúp bạn kiểm soát những suy nghĩ và hành động tiêu cực làm bạn bị khó ngủ.
• Thuốc kê đơn: Một số loại thuốc ngủ kê đơn có thể được sử dụng để bạn có giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên thời gian dùng loại thuốc này thường không kéo dài. Một số thuốc bao gồm Eszopiclone, ramelteon…một số loại có thể gây ra tác dụng phụ như phụ thuộc vào thuốc cho nên không nên dùng khi không được chỉ định của bác sĩ.
• Thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn: Thuốc ngủ không kê đơn có chứa chất kháng histamin khiến bạn buồn ngủ, nhưng không được dùng để sử dụng thường xuyên. Bởi nó cũng gây ra một số tác dụng phụ như buồn ngủ vào ban ngày, chóng mặt…

Mất ngủ ở nam giới do nhiều nguyên nhân mang đến. Nên trước hết bạn cần tìm ra nguyên nhân và cải thiện nó. Tiếp đến việc thay đổi thói quen ngủ rất quan trọng để bạn có giấc ngủ ngon hơn mỗi đêm.