Giải pháp cho giấc ngủ chập chờn

Bạn thường xuyên khó đi vào giấc ngủ, giấc ngủ chập chờn không sâu giấc hoặc có khi ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc giữa đêm mà không rõ nguyên nhân. Tất cả những tình trạng này có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe và ảnh hưởng đến công việc hằng ngày.

1. Thế nào là giấc ngủ chập chờn?

Giấc ngủ chập chờn không sâu giấc là biểu hiện của những người bị rối loạn giấc ngủ với những triệu chứng điển hình như khó đi vào giấc ngủ, thường có những giấc mơ khi ngủ và sau đó giật mình tỉnh giấc.

Giấc ngủ sẽ chia làm 3 giai đoạn với giai đoạn 1 và 2 là khi cơ thể chúng ta bắt đầu chìm vào ngủ. Người bị rối loạn giấc ngủ rất dễ bị tỉnh giấc bởi các yếu tố bên ngoài như tiếng ồn, ánh sáng hoặc chuyển động trên giường ngủ của người nằm bên cạnh trong hai giai đoạn này. Khi giấc ngủ chập chờn, một số người có thể nằm xuống và ngủ tiếp nhưng có một số khác sẽ không thể ngủ được và trằn trọc đến sáng. Điều này làm ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần vào sáng hôm sau.

Tình trạng giấc ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc có thể xảy ra ở nhiều lứa tuổi khác nhau với thời gian vài đêm, vài tuần hoặc có thể kéo dài hơn.

2. Nguyên nhân gây dẫn đến giấc ngủ chập chờn

2.1. Do căng thẳng thần kinh

Những căng thẳng, áp lực trong công việc và cuộc sống thường ngày làm cho lượng hormone hạnh phúc trong cơ thể giảm xuống, ngăn cản khả năng chuyển hóa thành melatonin. Đây là một chất hóa hóa học giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Những bệnh nhân tự kỷ, trầm cảm cũng do nguyên nhân trên mà không thể ngủ sâu giấc, dẫn đến mất ngủ mãn tính và ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

2.2. Do thay đổi nội tiết ở phụ nữ tiền mãn kinh hoặc mang thai

Đây là vấn đề thường gặp ở các chị em phụ nữ thời kỳ mang thai hoặc giai đoạn tiền mãn kinh. Nguyên nhân chính là do sự rối loạn hormone estrogen và progesterone. Đây là “thủ phạm” điển hình gây ra hàng loạt các vấn đề sức khỏe như đau khớp, căng thẳng, lo lắng, bốc hỏa làm tăng nặng tình trạng khó ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc trong thời kỳ tiền mãn kinh – mãn kinh.

Theo các nghiên cứu có đến 60% phụ nữ sau sinh cũng có giấc ngủ chập chờn không sâu giấc, đặc biệt vào tuần thứ 7 sau sinh. Nguyên nhân do mất cân bằng nội tiết tố trong cơ thể và tâm lý của người mẹ sợ con khóc và thức giấc giữa đêm.

2.3. Do ảnh hưởng của tuổi tác

Tình trạng ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc thường gặp ở những người trên 60 tuổi do sự thay đổi chu kỳ ngủ – thức. Do đó, khi tuổi càng cao thì thời gian dành cho giấc ngủ càng ít.

2.4. Do thói quen sinh hoạt

Những thói quen sinh hoạt thường gây ảnh hưởng đến giấc ngủ như ăn uống quá khuya, chế độ ăn nhiều dầu mỡ, hay thức khuya và sử dụng điện thoại trước khi ngủ.

2.5. Một số nguyên nhân khác

Ngủ chập chờn không sâu giấc hay thức dậy giữa đêm, mất ngủ có thể là dấu hiệu của bệnh lý thiểu năng tuần hoàn não. Người mắc phải bệnh này có tình trạng giảm lượng máu lên não dẫn đến não không nhận đủ oxy và dưỡng chất làm suy nhược hệ thần kinh trung ương gây ra tình trạng mất ngủ. Ngoài ra, các bệnh viêm xoang, dạ dày, tim mạch, xương khớp,… cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn

3. Cách khắc phục giấc ngủ chập chờn

3.1. Tạo thói quen ngủ nghỉ hợp lý

Bạn cần cố gắng tuân thủ theo giờ đi ngủ và thức dậy đúng như theo kế hoạch đã đặt ra, kể cả đó là ngày nghỉ. Từ đó bạn sẽ tự thiết lập cho mình một chế độ sinh hoạt hợp lý giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Không nên thức quá khuya: Nên đi ngủ đúng giờ, khoảng thời gian thích hợp nhất để bắt đầu đi ngủ là từ 21 giờ đến 22 giờ. Nhịp sinh học sẽ bị rối loạn nếu bạn thức khuya vì bất cứ lý do gì, dẫn đến tình trạng giấc ngủ chập chờn không sâu giấc hoặc mất ngủ.
• Không nên dậy quá trễ: Kể cả đó là vào cuối tuần, điều này sẽ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối của bạn. Nên thức dậy sớm, tập thể dục, ăn sáng hoặc đi ra ngoài gặp bạn bè sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.
• Không nên ngủ trưa quá nhiều: Một giấc ngủ trưa ngắn tầm 15 đến 30 phút sẽ có lợi cho sức khỏe. Nếu ngủ quá nhiều sẽ làm cho bạn ít thấy buồn ngủ vào buổi tối và dẫn đến giấc ngủ chập chờn.

3.2. Tránh xa các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ

Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị sẽ làm cho não bạn luôn trong trạng thái tỉnh táo. Do đó làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ, giấc ngủ chập chờn không sâu giấc hoặc có thể trằn trọc không ngủ được.

3.3. Hạn chế sử dụng các chất kích thích

Nhiều người vẫn thường nhầm tưởng rằng các đồ uống có cồn tạo cảm giác buồn ngủ nên dễ ngủ ngon hơn. Ngược lại, chúng làm cơ thể thấy buồn ngủ lúc đầu, nhưng sau đó nó sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn lúc giữa đêm. Do đó để cải thiện tình trạng ngủ chập chờn, bạn cần tránh xa chúng ít nhất 4 tiếng trước khi ngủ.

3.4. Luyện tập thể dục thể thao thường xuyên

Các hoạt động thể chất vào ban ngày sẽ giúp cơ thể ngủ ngon hơn vào ban đêm. Thực hiện những bài tập nhẹ nhàng vào buổi tối làm cơ thể tăng cường sản xuất hormone endorphin rồi chuyển hóa thành melatonin giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

3.5. Giải tỏa căng thẳng, stress

Hãy tự giải tỏa các áp lực sau một ngày làm việc bằng cách viết ra những điều làm bạn thấy phiền lòng. Thực hiện những bài tập yoga, tập thiền để đầu óc được thư giãn hơn. Khi tất cả những căng thẳng được giảm bớt, bạn sẽ dễ dàng có được một giấc ngủ ngon.

Vì vậy, để giải quyết tình trạng ngủ chập chờn không sâu giấc thì bạn cần tìm ra nguyên nhân và khắc phục nó. Nếu tình trạng này kéo dài và ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để tìm ra phương pháp điều trị thích hợp.