Ngủ chập chờn không sâu giấc phải làm sao?

1. Ngủ chập chờn không sâu giấc là hiện tượng gì?

Ngủ chập chờn không sâu giấc là hiện tượng rất thường gặp ở những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ, với biểu hiện là khó đi vào giấc ngủ, khi ngủ thường hay gặp những giấc mơ ngắt quãng rồi giật mình tỉnh giấc.

Theo các chuyên gia tâm lý, giấc ngủ con người thường được chia làm 3 giai đoạn, ở giai đoạn đầu và giai đoạn thứ 2 là bắt đầu đi vào trạng thái ngủ, giai đoạn 3 là giai đoạn ngủ say. Nếu gặp bất cứ một vấn đề gì về tâm lý và tinh thần, chúng ta sẽ chỉ có giấc ngủ mơ hồ, chập chờn ở ngay giai đoạn 1 và 2, cơ thể rất dễ bị tác động bởi các yếu tố bên ngoài như tiếng ồn, nhiệt độ phòng… Từ đó sẽ khiến giấc ngủ bị gián đoạn, ảnh hưởng đến sức khỏe và công việc.

Tình trạng này có thể xảy ra ở bất kỳ độ tuổi nào, có thể chỉ xảy ra một vài đêm nhưng cũng có thể kéo dài cả tháng, thậm chí là lâu hơn, gây ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng cuộc sống.

2. Nguyên nhân gây ngủ không sâu giấc, chập chờn

Tình trạng ngủ chập chờn không sâu giấc thường do các nguyên nhân sau:

Stress, căng thẳng thần kinh: Nhiều người gặp tình trạng áp lực, căng thẳng trong công việc và cuộc sống, khiến hormone hạnh phúc trong cơ thể bị sụt giảm, không thể chuyển hóa thành hợp chất melatonin giúp cơ thể ngủ ngon. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến mất ngủ mãn tính, gây trầm cảm, ảnh hưởng trầm trọng đến sức khỏe.

Thay đổi nội tiết tố trong cơ thể: Ở những phụ nữ thời kỳ mang thai, sau sinh hoặc mãn kinh, tình trạng ngủ chập chờn không sâu giấc thường xuất hiện khá phổ biến. Nguyên nhân là do rối loạn nội tiết tố trong cơ thể, gây ra những thay đổi cả về thân thể và tâm trí, khiến giấc ngủ không trọn vẹn.

Do yếu tố tuổi tác: Có một thực tế là những người già trên 60 tuổi thường bị tỉnh giấc giữa đêm. Theo một nghiên cứu khoa học, người lớn tuổi sẽ có một chu kỳ thức và ngủ khác người trẻ, nghĩa là tuổi càng cao thì thời gian ngủ càng ít khiến họ thường trằn trọc mãi không ngủ được hoặc thường bất chợt bị tỉnh giấc.

Thói quen sinh hoạt thiếu khoa học: Một số thói quen không tốt như thường xuyên ăn đêm, ăn nhiều đồ dầu mỡ, thức khuya xem điện thoại, tivi… là những nguyên nhân có thể dẫn đến tình trạng thao thức, mất ngủ và ngủ chập chờn.

Do mắc các bệnh lý khác: Một số căn bệnh như tiểu đêm, viêm xoang, đau dạ dày, bệnh tim mạch hay xương khớp… khiến người bệnh không thể ngủ ngon giấc. Những cơn đau có thể xuất hiện về đêm gây nên tình trạng mất ngủ, ngủ chập chờn.

3. Ngủ chập chờn không sâu giấc phải làm sao?

Dưới đây là những giải pháp giúp bạn khắc phục tình trạng ngủ chập chờn không sâu giấc một cách hiệu quả.

3.1. Hình thành thói quen đi ngủ khoa học

Bạn nên cố gắng duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định, nhất là vào ngày nghỉ bạn cũng không nên thức khuya và ngủ nướng. Việc này sẽ giúp bạn thiết lập được chu kỳ sinh học cho cơ thể, hạn chế tình trạng ngủ chập chờn không sâu giấc.

Thời gian lý tưởng để bạn bắt đầu giấc ngủ ban đêm là từ 21 – 22 giờ, không nên thức khuya để làm việc, tán gẫu… Ngủ muộn sẽ khiến bạn khó vào giấc và ngủ chập chờn không sâu giấc. Sáng hôm sau, bạn nên thức dậy vào khoảng 5 – 6 giờ sáng, vận động, tập thể dục và ăn sáng, không nên ngủ nướng đến muộn khiến cơ thể uể oải, mệt mỏi. Việc này sẽ kéo theo nhịp sinh học của bạn bị thay đổi, khiến giấc ngủ ban đêm cũng bị ảnh hưởng.

Ngoài ra, bạn cũng không nên ngủ trưa quá nhiều, chỉ nên ngủ từ 30 – 45 phút để cơ thể có khoảng nghỉ vừa đủ. Nếu bạn ngủ từ 1,5 – 2 tiếng vào buổi trưa, buổi tối bạn sẽ rất khó ngủ.

3.2. Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Khi bạn sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, ipad… trước khi đi ngủ, não bộ sẽ bị kích thích các dây thần kinh, khiến bạn tỉnh táo hơn. Không những vậy, ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử sẽ làm suy giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bạn ngủ chập chờn không sâu giấc, thậm chí là thao thức suốt đêm. Giải pháp tốt nhất là bạn nên đọc sách trước khi  15 – 20 phút sẽ giúp ích cho não bộ và cải thiện giấc ngủ hiệu quả, hạn chế tình trạng ngủ chập chờn không sâu giấc

3.3. Chú ý chế độ ăn trước khi ngủ

Các chất kích thích như cà phê, chocolate hay nicotine sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến giấc ngủ của bạn. Có thể ban đầu lúc vừa sử dụng các sản phẩm chứa chất kích thích, bạn sẽ có cảm giác buồn ngủ. Tuy nhiên, đó chỉ là cảm giác nhất thời, bạn sẽ sớm tỉnh táo trở lại và gián đoạn giấc ngủ. Vì thế, trước khi ngủ khoảng 4 giờ đồng hồ, bạn không nên ăn nhiều bánh ngọt, uống cà phê hay hút thuốc lá để có giấc ngủ ngon.

Bạn ăn quá nhiều vào buổi tối, nhất là việc dung nạp các thực phẩm nhiều đường và protein sẽ gây nên tình trạng đầy bụng, khó tiêu và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Do đó, đây là yếu tố bạn cần đặc biệt chú ý để tránh mất ngủ nhé!

3.4. Thường xuyên tập thể dục

Nếu trong ngày, bạn vận động thể chất, tập luyện thường xuyên sẽ hạn chế được tình trạng mất ngủ. Theo nghiên cứu khoa học, việc vận động nhẹ nhàng vào buổi tối sẽ giúp cơ thể tăng cường tiết hormone Endorphin – một hoạt chất có khả năng chuyển đổi thành Melatonin giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn. Vì thế, tập yoga nhẹ nhàng, đi dạo bộ… là cách chữa mất ngủ không dùng thuốc hiệu quả.

3.5. Giải tỏa căng thẳng, stress

Sau một ngày dài làm việc, có thể bạn sẽ gặp những căng thẳng, stress. Tuy nhiên, điều này sẽ khiến bạn rất khó ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc và ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống. Vậy thì trước khi đi ngủ, bạn hãy gạt đi những lo âu, phiền muộn, giảm căng thẳng bằng cách nghe một bản nhạc du dương hay đọc một cuốn sách trong không gian dễ chịu với hương tinh dầu xông phòng ngủ.

Như vậy, bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng ngủ chập chờn không sâu giấc cũng như lý giải nguyên nhân và đưa ra giải pháp khắc phục tình trạng này. Ngoài ra, bạn cần chú ý chế độ ăn uống để không bị thiếu chất, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm nhé! Đặc biệt, bạn không nên tự ý sử dụng các loại thuốc an thần nếu chưa có sự chỉ định của bác sĩ để tránh gặp phải những hệ lụy không mong muốn nhé!