Tin Sức Khoẻ
Thiền giúp cải thiện sức khỏe của bạn như thế nào?
Người dân chúng ta vốn đã quen với việc mỗi khi đi khám xong sẽ mang về nhà một bịch thuốc thật to. Có nhiều bệnh nhân hôm nào bác sĩ cho ít thuốc quá lại hỏi thăm. “Không biết có phải vì bệnh tôi trở nặng không bác sĩ?” nhưng mọi người có biết được chăng, ngoài thuốc ra còn có những cách khác để chữa trị được bệnh hay giúp thuyên giảm triệu chứng khó chịu. Thiền định là một trong những cách đó.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về những lợi ích của thiền đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Bài viết được xây dựng theo dạng các câu hỏi để bạn đọc dễ dàng tiếp cận và đọc được những thông tin cần thiết cho mình.
1. Thiền là gì?
Thiền thực ra không phải là một hành động mà là một trạng thái. Từ dhyana (“thiền” trong tiếng Việt và “meditation” trong tiếng Anh) có nghĩa là một trạng thái thấu suốt và cân bằng, trong đó dòng chảy của tâm trí không bị phân tán hay cản trở. Việc hành thiền là để đạt được trạng thái thiền đó.
Nói đến thiền, chúng ta nghĩ ngay đến ngồi xuống và nhắm mắt.
Để chat, gọi điện và đặt khám bác sĩ chuyên về Sức khỏe tâm thần, tải ngay ứng dụng YouMed.
Ngồi thiền có phải là cách duy nhất?
Tuy nhiên, thực tế có rất nhiều cách thiền định khác nhau. Mỗi tôn giáo, trường phái, triết lý lại nhìn thiền với một góc khác nhau và có cách hành thiền khác nhau. Bài viết này bàn về thiền chánh niệm, loại hình thiền đã có từ ngàn xưa ở phương Đông, nhưng gần đây đang rất nổi bật ở phương tây do có nhiều bằng chứng khoa học hỗ trợ.
1.1. Thế nào là thiền chánh niệm?
Thực hành Thiền chánh niệm (mindfulness) nghĩa là dành trọn tâm trí vào khoảnh khắc hiện tại. Trong tiếng Việt, mindfulness có thể được hiểu bằng những từ có nghĩa tương đương như chánh niệm hay tỉnh thức, hay một số tài liệu dùng trực tiếp từ mindfulness để truyền tải đầy đủ ý nghĩa khi nhắc đến chủ đề này.
Jon Kabat-Zinn, học trò của thiền sư Thích Nhất Hạnh, là người phát triển chương trình Giảm căng thẳng dựa trên Mindfulness (MBSR) được sử dụng tại các bệnh viện, phòng khám, trung tâm chăm sóc sức khỏe trên khắp thế giới. Ông đã định nghĩa chánh niệm là “trạng thái tập trung có chủ ý vào thời điểm hiện tại và không phán xét”.
Thường ngày chúng ta hay làm việc này mà nghĩ đến việc kia. Đang ngồi gõ văn bản mà nghĩ trưa nay ăn gì, lái xe thì nghĩ tối nay phải hoàn thành deadline nọ. Những lo âu này làm chúng ta mất tập trung và suy giảm trí nhớ. Chánh niệm tức là “giờ nào việc nấy”, biết mình đang làm gì, dành hết sự chú ý cho việc đó và tận hưởng từng khoảnh khắc khi làm việc đó. Thiền chánh niệm có thể thực hiện ở bất cứ đâu và áp dụng vào bất cứ việc gì:
- Thiền đi (hành thiền): vừa đi bộ vừa thiền.
- Thiền ăn: tập trung hoàn toàn vào từng khoảnh khắc được ăn, mùi vị và tất cả giác quan dành trọn cho món ăn.
- Thiền nghe – thiền nói: tập trung hoàn toàn vào đối tượng đang giao tiếp với mình, lắng nghe, thấu hiểu và chia sẻ.
1.2. Lợi ích
Thiền định đã được thực hành bởi hàng triệu người trong hàng ngàn năm nay. Nhưng đối với y học hiện đại, những bằng chứng về phương pháp hỗ trợ này chỉ mới được cập nhật trong những năm gần đây.
Phần lớn các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền không chỉ giúp cải thiện các cảm giác chủ quan về tinh thần. (Ví dụ như giúp người ta cảm thấy tốt hơn, bớt căng thẳng hơn…).
Thiền còn tạo ra những lợi ích rõ ràng về mặt cơ thể. Theo các nghiên cứu này, thiền có thể giúp người ta ngủ ngon hơn, cải thiện vấn đề trầm cảm và lo âu, giảm sự khó chịu khi mắc chứng đau mạn tính và thậm chí cải thiện một số chức năng của não bộ.
Các đề mục bên dưới được trình bày theo từng nhóm lợi ích để bạn có thể dễ dàng nắm bắt được các thông tin chi tiết.
2. Thiền giúp Ngủ ngon hơn?
Rối loạn giấc ngủ cực kỳ phổ biến, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Khoảng một nửa dân số trên 55 tuổi gặp khó khăn khi vào giấc (bác sĩ ơi, tôi trằn trọc hoài không ngủ được) hoặc khó duy trì giấc ngủ sâu (tôi ngủ chẳng sâu gì cả, nhắm mắt vậy đó mà ai làm gì cũng biết hết). Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi, tâm trạng bị xáo trộn và giảm chất lượng cuộc sống. Những người trẻ tuổi thỉnh thoảng cũng khó ngủ.
Để xem liệu thiền có thể được sử dụng như một công cụ hiệu quả để cải thiện giấc ngủ hay không, một nhóm các nhà nghiên cứu ở California đã tiến hành một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên 42 người trung niên và người cao tuổi trong năm 2012. Một nửa số người tham gia được đào tạo về thiền chánh niệm (MAPS), bao gồm các bài tập như ngồi thiền, thiền đi, thiền ăn, thiền chuyển động, thiền với lòng từ bi… Nửa còn lại được giáo dục vệ sinh giấc ngủ (SHE), không đào tạo thiền.
>> Xem thêm: Một số địa điểm khám mất ngủ uy tín tại TPHCM
Mặc dù cả hai đều có hiệu quả trong việc cải thiện giấc ngủ, nhưng MAPS đã giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nhiều hơn so với SHE.
- Bài báo được công bố trên JAMA Internal Medicine năm 2015. Chất lượng giấc ngủ được định lượng bằng Chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh. Đây là một bộ câu hỏi tự trả lời gồm 19 mục về rối loạn giấc ngủ. Những người tham gia chương trình MAPS cải thiện được trung bình 2,8 điểm, trong khi nhóm SHE chỉ thấy mức giảm trung bình là 1,1. (Tổng điểm là 0-21, với điểm số càng thấp thì chất lượng giấc ngủ càng cao).
Cần nhiều nghiên cứu hơn về mối tương quan giữa thiền và giấc ngủ để khẳng định những tuyên bố này. Nhưng những phát hiện ban đầu này đầy thú vị và hứa hẹn. Nhiều nghiên cứu lâm sàng sẽ cần được thực hiện để xác định xem những công cụ tương tự có thể được sử dụng để giải quyết các vấn đề về giấc ngủ dài hạn hay không và liệu chúng có hiệu quả đối với những người trẻ tuổi hơn hay không.
3. Thiền giúp vượt qua trầm cảm và lo âu?
Nhiều nghiên cứu đã kiểm chứng hiệu quả của thiền chánh niệm đối với chứng trầm cảm và rối loạn lo âu. Trong nhóm bệnh rối loạn lo âu còn có các bệnh như rối loạn hoảng loạn, chứng sợ khoảng rộng – khoảng hẹp. (agoraphobia – người mắc chứng sợ này luôn sợ hãi hoặc lo lắng khi ở một nơi có khả năng không thể thoát ra được hoặc không thể nhận được giúp đỡ khi nguy cấp – ví dụ là khoảng rộng như bãi xe, khoảng hẹp như thang máy, trong một đám đông… ).
>> Xem thêm: Rối loạn lo âu xã hội: Nguyên nhân, chẩn đoán và điều trị
Một trong những nghiên cứu nói lên nhiều điều nhất do hai người tiên phong lĩnh vực khoa học thần kinh về thiền là Richard Davidson và Jon Kabat-Zinn thực hiện. Nghiên cứu này mang tính đột phá và là nghiên cứu lớn đầu tiên được thực hiện trong bối cảnh công ty, với các đối tượng là nhân viên của một công ty công nghệ sinh học. Nghiên cứu cho thấy rằng, chỉ sau tám tuần tập thiền, mức độ lo âu của đối tượng đã giảm đi đáng kể.
Thêm nữa
Một bài báo đăng trên Tạp chí Tâm thần học Hoa Kỳ cho thấy rằng thiền chánh niệm làm giảm đáng kể mức độ lo lắng và trầm cảm của 22 người tham gia nghiên cứu. Điều đáng lưu tâm là, 20/22 người tham gia vẫn tiếp tục thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng mà họ đã học được trong suốt ba tháng theo dõi. 21/22 người này vẫn đang sử dụng các kỹ thuật hít thở trong cuộc sống hàng ngày. Điều này cho thấy việc thực hành chánh niệm (hành thiền) tương đối dễ học và dễ duy trì.
Các nghiên cứu trên không có nghĩa rằng thiền định là cách chữa lành trầm cảm và lo âu tốt hơn các điều trị chính thống đã được đưa vào các phác đồ chuẩn. Tuy nhiên, thiền chánh niệm rất dễ thực hiện, không có tác dụng phụ, tiết kiệm chi phí… vẫn có thể là một lựa chọn thêm vào trong quá trình điều trị để mang lại lợi ích cho bệnh nhân.
3. Thiền làm dịu cơn đau mãn tính?
Một khảo cứu có hệ thống và phân tích tổng hợp về tác dụng của thiền chánh niệm đối với cơn đau mãn tính được công bố vào năm 2017 cho thấy thiền có thể không phải là thuốc giảm đau hiệu quả nhất.
Tuy nhiên, bản thân cơn đau chưa phải là điều đáng lo nhất. Người bị đau mãn tính còn có thể bị các triệu chứng trầm cảm và các vấn đề sức khỏe tinh thần khác. Thiền chánh niệm là một phương tiện hiệu quả để giảm thiểu những vấn đề này.
Kết luận cho thấy thiền không đặc biệt hiệu quả trong việc loại bỏ cơn đau mãn tính, nhưng dường như nó cải thiện sức khỏe tinh thần của những người đang phải chịu đựng. Điều này được xác nhận từ các nghiên cứu khác cho thấy rằng thiền có một số lợi ích cho sức khỏe tâm thần. Hơn nữa, như đã lưu ý ở trên, vì có thể thực hành mà không lo các tác dụng phụ nên thiền có thể trở thành một lựa chọn hấp dẫn cho bệnh nhân.
4. Thiền cải thiện các bệnh mãn tính?
4.1. Gia tăng chức năng miễn dịch
Gần cuối cuộc nghiên cứu của Jon Kabat-Zinn, các đối tượng được tiêm vắc xin cúm. Những người trong nhóm thiền phát triển nhiều kháng thể chống virus cúm hơn là những người không thiền. Nói cách khác, chỉ sau tám tuần chánh niệm, các đối tượng đã thể hiện mức tăng đáng chú ý trong khả năng miễn dịch.
Hãy nhớ rằng, nghiên cứu này không được tiến hành trên những người mặc áo choàng, đầu trọc, sống trong tu viện, mà là trên những người bình thường, có cuộc sống bộn bề, có những công việc vô cùng căng thẳng.
4.2. Bệnh vảy nến
Một nghiên cứu khác của Jon Kabat-Zinn cũng tiết lộ rằng thiền có thể làm tăng đáng kể tốc độ khỏi bệnh vảy nến. Tất cả những người tham gia đều được chữa theo cách thông thường. Nhóm được nghe băng hướng dẫn trong suốt quá trình chữa trị có cải thiện đáng kể trong tốc độ khỏi bệnh. Vảy nến là một bệnh hữu hình. Kết quả này giúp chúng ta dễ hình dung rằng việc làm dịu tinh thần có thể thực sự cải thiện các vấn đề thể chất.
5. Chức năng não
5.1. Nghiên cứu của Sara Lazar
Các nghiên cứu gần đây, đặc biệt là công trình của nhà thần kinh học Sara Lazar tại Harvard, đã cho thấy rằng thiền chánh niệm có thể thay đổi nhiều phần của bộ não. Năm 2011, Lazar và những người khác đã báo cáo rằng giảm căng thẳng dựa trên thiền chánh niệm đã làm thay đổi mật độ chất xám trong vùng đồi thị trái, vỏ não sau (PCC), ngã ba thái dương (TPJ) và tiểu não.
Những thay đổi này trong não đã được phát hiện sau khi tham gia chương trình đào tạo chánh niệm chỉ trong 8 tuần. Về mặt lý thuyết, sự củng cố các vùng não trên có thể tác động đến các chức năng nhận thức bao gồm: học tập, ghi nhớ, điều tiết cảm xúc.
Lazar cũng đã thấy rằng chánh niệm có thể làm giảm mật độ của amygdala. Đây là phần não nhỏ như hạt hạnh nhân, nhưng có vai trò chính trong việc hình thành nỗi sợ hãi, căng thẳng và lo lắng. Giảm mật độ ở vùng não này có thể gợi ý đến trạng thái bình tĩnh hơn, an lành và ít lo lắng căng thẳng.
5.2. Lưu ý
Những phép đo này chỉ thể hiện sự tương quan chứ không phải thể hiện nguyên nhân. Thực tế hoàn toàn có thể những người vỏ não dày hơn ở những vùng não đó chỉ tình cờ là người thực hành thiền. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng, với những đối tượng thiền, ai thực hành càng lâu thì những phần não đó càng dày, tức là thiền có thể là nguyên nhân gây ra những thay đổi đã quan sát được đó ở vỏ não.
5.3. Nghiên cứu trên những thiền sinh lão luyện
Antoine Lutz đã cho thấy rằng những thiền sinh lão luyện của luyện của đạo Phật có thể tạo ra những sóng Gamma cường độ cao. Những sóng này thường liên quan đến mức độ hiệu quả trong trí nhớ, học tập và nhận thức. Hơn nữa, các tác động này cũng được duy trì khi những thiền sinh này không thiền. Điều này cho thấy rằng việc luyện tập có thể thay đổi não bộ của bạn, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.
5.4. Trở lại với nghiên cứu của Richard Davidson và Jon Kabat-Zinn
Khi đo lường hoạt động điện bên trong não bộ của những người nhân viên công ty đã được thực hành thiền, người ta thấy sự gia tăng đáng kể các hoạt động của phần não liên quan đến cảm xúc tích cực.
Mặc dù bằng chứng ban đầu đến từ các nghiên cứu này chỉ ra rằng thiền chánh niệm có lợi ích về mặt sức khỏe. Nhưng vẫn còn quá sớm để kết luận chắc chắn hay đưa phương pháp điều trị này vào những vị trong chính yếu trong phác đồ điều trị y khoa. Tuy nhiên, đến nay dường như vẫn chưa tìm được nhược điểm hay tác dụng phụ nào nào đối với các liệu pháp thiền định. Do đó, thiền chánh niệm cũng là một lựa chọn đáng để thử đối với hầu hết mọi người.
