Lợi ích thực hành chánh niệm qua góc nhìn tâm lý học

Chúng ta đang sống trong một thế giới cực kỳ bận rộn và vội vã. Nhất là khi trải qua những hệ lụy đáng tiếc của dịch bệnh nguy hiểm. Khi mà sự sống cận kề cái chết, sự căng thẳng và lo lắng lan tỏa trong cộng đồng. Khi đó, chúng ta nhận ra rằng mình cần nhìn lại và chậm lại với cuộc sống của chính mình.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét chánh niệm (mindfulness) như là một tiếp cận giúp chúng ta trở lại với chính mình và cân bằng đời sống. Vậy chánh niệm là gì? Làm thế nào bắt đầu thực hành trong cuộc sống hàng ngày của mình? Cách nhìn của chánh niệm về cuộc sống? Chúng tôi cũng sẽ đề cập đến điều đó. Và hy vọng bạn sẽ có thể hiểu lý do vì sao khái niệm này lại trở nên rất phổ biến ở các nước phát triển, nơi đời sống tinh thần gắn liền với căng thẳng.

1. Chánh niệm (mindfulness) là gì?

Chánh niệm là nhận thức từng khoảnh khắc ở hiện tại mà không phán xét.

Theo nghĩa này của Hiệp hội tâm lý Hoa Kỳ, chánh niệm là một trạng thái ai cũng có thể thực hiện chứ không phải là một năng lực chỉ một vài người đạt được. Chánh niệm có thể được bắt đầu và luyện tập bởi một số hoạt động phổ biến nhất là thiền định.

Để chat, gọi điện và đặt khám bác sĩ chuyên về Sức khỏe tâm thần, tải ngay ứng dụng YouMed.

Vì vậy, không có gì lạ khi chúng ta thường xem chánh niệm là thiền. Thiền có thể là một cách cực kỳ phổ biến để thực hành chánh niệm, nhưng thiền không phải là tất cả của chánh niệm.

>> Xem thêm: Thiền giúp cải thiện sức khỏe của bạn như thế nào?

2. Thiền và chánh niệm

Một định nghĩa khác được đến từ Jon Kabat Zinn, cha đẻ của liệu pháp giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR):

Chánh niệm là sự nhận thức đến từ sự chú ý có mục đích vào thời điểm hiện tại một cách không phán xét.

Đây là định nghĩa được chấp nhận rộng rãi hơn trong thực hành. Kabat-Zinn cho rằng chánh niệm đến từ nhận thức về hiện tại ‘ở đây và bây giờ’. Đây là khái niệm mà hầu như những người thực hành thiền định đều quen thuộc.

Thiền định là làm cho tạp niệm của tâm trí lắng xuống bằng cách quan sát hơi thở.

Sự tương đồng này có thể lý giải tại sao thường có sự nhầm lẫn giữa thiền và chánh niệm.

3. Lợi ích thực hành chánh niệm

Từ đầu thập niên 80, khởi đầu từ những tạp chí tâm lý, nhiều nghiên cứu về lợi ích của chánh niệm được công bố dẫn đến một làn sóng thực hành chánh niệm rộng rãi ở các nước phương Tây. Mặc dù bắt nguồn là phương pháp mang nền tảng triết lý phương Đông. Những lợi ích được chỉ ra:

Cải thiện trí nhớ làm việc và khả năng chú ý

Theo một nghiên cứu vào năm 2010, so sánh các của những quân nhân tham gia thực hành đào tạo thiền chánh niệm trong tám tuần với những người không thực hành. Bằng chứng cho thấy rằng việc rèn luyện chánh niệm giúp khả năng ghi nhớ khi làm việc.

Một nghiên cứu khác của Hodgins và Adair (2010) đã so sánh hiệu suất của nhóm người thực hành chánh niệm và nhóm không thực hành. Những người thực hành thiền chánh niệm cho thấy khả năng chú ý của họ lớn hơn. Hiệu quả đến từ sự tập trung, chú ý có chọn lọc.

Nâng cao sức khỏe tâm thần

Theo cách nói thông thường, siêu nhận thức mô tả việc bạn có thể tự quan sát cảm xúc và quá trình tinh thần của chính mình, lùi lại quan sát chính mình và cảm nhận chúng như những sự kiện thoáng qua. Chứ không phải bị cuốn theo những cảm xúc, suy nghĩ mà quên mất hiện tại, xung quanh. 

Khả năng này được nghiên cứu khi ứng dụng trong quá trình tâm lý trị liệu có tác động tích cực trong việc giúp tránh tái phát trầm cảm. Liệu pháp Giảm stress dựa trên chánh niệm (MBSR) cho thấy có tác động tích cực của đối với các triệu chứng rối loạn lo âu.

Giảm căng thẳng, điều hòa cảm xúc

Trong một nghiên cứu về chánh niệm và cảm xúc. Những người có kinh nghiệm thực hành thiền chánh niệm có khả năng điều hòa cảm xúc tốt hơn, có nghĩa là họ đã tập trung nhiều hơn vào thực tại ngay cả khi có những tác nhân gây cảm xúc khó chịu.

Thực hành chánh niệm giúp bạn tập trung vào trải nghiệm hiện tại với những suy nghĩ, cảm xúc cân bằng và chấp nhận hơn. Điều này giúp cân bằng hoạt động của não bộ, điều này giúp:

• Giảm căng thẳng cuộc sống, kiệt sức công việc.
• Cải thiện giấc ngủ.
• Hỗ trợ cải thiện cuộc sống với các bệnh lý mãn tính: tiểu đường, cao huyết áp, đau mãn tính.

4. Bắt đầu thực hành chánh niệm như thế nào?

Như đã nói vào lúc đầu, chánh niệm là một trạng thái ai cũng có thể thực hiện được. Bạn có thể bắt đầu thực tập chánh niệm tại bất cứ nơi nào, bất cứ lúc nào. Dưới đây có một số gới ý giúp bạn bắt đầu thực tập chánh niệm:

• Dành một vài phút để nhận biết hơi thở của bạn: Nhận thức được làm thế nào hơi thở của bạn đi vào và đi ra, làm thế nào bụng của bạn tăng và giảm theo từng hơi thở của bạn.
• Hãy lưu ý bất cứ điều gì bạn đang làm. Trong khi bạn đang ngồi, ăn hoặc thư giãn: Lưu ý ở đây và bây giờ, hãy lưu ý cảm giác cơ thể bạn với từng chuyển động. Nếu bạn đang ăn, hãy tập trung vào hương vị, màu sắc và chi tiết thực phẩm của bạn.
• Nếu bạn đang đi đâu đó, hãy tập trung vào đây và ngay bây giờ: Chú ý nhiều hơn về những gì bạn đang làm khi bạn bước đi và cảm giác bàn chân của bạn, cảm giác khi gió thổi vào da bạn.
• Bạn không cần phải làm việc, suy nghĩ mọi lúc. Không sao, bây giờ bạn có thể để mình thư giãn. Một lần nữa, ở đây và bây giờ.
• Nếu bạn nhận thấy bản thân không thể dừng lại với suy nghĩ, chỉ cần tập trung một lần nữa vào hơi thở của bạn.
• Thử lắng nghe theo cách hoàn toàn không phán xét: Thử lắng nghe người khác nói, quan sát cảm xúc và suy nghĩ của bản thân.
• Chánh niệm có thể trở thành một phần trong ngày của bạn. Bạn có thể thực tập cả khi đi bộ, ăn sáng.

5. Lạm dụng thực hành chánh niệm có nguy cơ gì?

Thực hành chánh niệm có một số điểm tương đồng với thể thao. Ở một mức độ phù hợp với chính mình sẽ đạt được những thành tựu trong đời sống. Tuy nhiên, việc lạm dụng chánh niệm cũng có thể đem lại một số nguy cơ, bao gồm:

• Việc quan sát chính mình quá nhiều có nguy cơ gây giảm khả năng trải nghiệm thực tế của chúng ta.
• Một số học viên có thể sử dụng chánh niệm để tránh các nhiệm vụ khó khăn bằng cách lựa chọn rút vào trạng thái chánh niệm thay vì giải quyết vấn đề.
• Ảnh hưởng lên sức khỏe tâm thần. Nghiên cứu cũng chỉ ra trong một hiếm trường hợp, chánh niệm có thể làm tăng nặng các triệu chứng tâm thần tiềm tàng như ảo giác, tri giác sai thực tại, giải thể nhân cách. 

Những gợi ý này của chúng tôi như là một điểm khởi đầu. Bạn cũng có thể bắt đầu với việc tìm hiểu thêm về chánh niệm và bắt đầu con đướng chánh niệm của chính mình. Bạn hoàn toàn tự do chọn cách thức nào phù hợp với bản thân, đừng ngại tiếp tục.

Bắt nguồn từ nên tảng triết lý phương Đông, nhưng chánh niệm qua trong tâm lý học là một phương pháp khoa học được chứng minh là có nhiều lợi ích đối với sức khỏe thể chất lẩn tinh thần. Ứng dụng chánh niệm trong tâm lý trị liệu còn đem lại hữu ích trong điều trị các rối loạn và quản lý các triệu chứng quá phổ biến của căng thẳng, trầm cảm và lo âu.

Bên cạnh những lợi ích khi thực hành chánh niệm vẫn có những nguy cơ tiềm tàng khi bạn quá lạm dụng phương pháp này. Vì vậy, khi lựa chọn và thực hành hãy lưu tâm đến những bất thường ảnh hưởng đến chức năng sống là gây đâu khổ cho bản thân mình. Liên lạc với chuyên gia sức khỏe tâm thần được đào tạo về chánh niệm để được tư vấn.